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martedì 25 gennaio 2022

Meal prep vegano. Idee, ricette e consigli.

Vuoi provare a cucinare più vegetale, diminuire il consumo di derivati animali , sperimentare la cucina vegana ma non sai da dove partire?

Gennaio è un ottimo mese per mettersi alla prova, infatti è il mese dedicato al Veganuary, con tante iniziative sul tema, la più famosa sicuramente questa di Essere Animali.

Quando si pensa all'impatto ambientale si pensa subito ai rifiuti abbandonati per strada o allo smog ma difficilmente si pensa al cibo.



Gli allevamenti intensivi sono tra i principali responsabili dell'inquinamento da gas serra e la loro presenza è legata alla grande richiesta di prodotti di origine animale da parte del consumatore.

Se tutti decidessero di ridurre drasticamente questo tipo di alimenti, la situazione sarebbe decisamente migliore.

Tante volte ci sono le migliori intenzioni del caso ma non si sa bene da che parte cominciare. Per questo oggi ho deciso di portarti virtualmente con me nella mia cucina durante la preparazione di un meal prep completamente vegano.

Non sai cosa sia un meal prep? E' un metodo che permette di pianificare e preparare in anticipo diversi pasti della settimana. Per un maggior approfondimento ti lascio questo mio vecchio video in cui ne parlo.

Ma basta indugi e partiamo con le preparazioni del giorno!

LEGUMI

Acquisto sempre legumi sfusi per ridurre la produzione di rifiuti e li cuocio in grandi quantità con l'Instant Pot. Questa settimana ho scelto lenticchie e fave spezzate.

Cuocere i legumi in grandi quantità mi permette di risparmiare tempo, consumare meno elettricità e avere una buona scorta in freezer. Infatti di solito i legumi così preparati (al naturale) li divido in questo modo: una parte da congelare in vasetti di vetro da usare all'occorrenza e una parte la lavoro subito per preparare qualche piatto. Con le lenticchie di oggi ho cucinato un polpettone vegano.



Per farlo ho frullato le lenticchie a cui ho aggiunto della farina di ceci, sale, lievito alimentare ed erbe aromatiche. Ho farcito con formaggio e affettato vegano, arrotolato, condito con un filo d'olio e cotto in forno a 180°C finchè non risulta croccante in superficie.

Le fave invece le ho cotte insieme a della patata a cubetti, frullato il tutto, condito con sale, lievito alimentare e curry, aggiunto pangrattato all'occorrenza e realizzato dei burger. Questi li congelo sempre da crudi, prima su un vassoio ben distanziati e poi spostati nei sacchetti. Al momento di cuocerli li metto direttamente in forno congelati e cotti con un filo d'olio a 200°C fino a completa cottura.

 RAGU' E VERDURE A FOGLIA

Nel mentre che i legumi cuociono mi dedico alla preparazione del ragù di soia e alla cottura delle verdure.

Per il ragù di soia basta reidratare il granulare di soia con acqua calda e aggiungerlo ad un soffritto di sedano, carote e cipolle. Unire poi quante più spezie si riesce per insaporire bene la soia che è molto neutra, aggiungere la passata di pomodoro e far cuocere a lungo. Una volta cotto si può conservare in freezer e consumare poi all'occorrenza dopo averlo scongelato a temperatura ambiente.

Le verdure a foglia invece le cuocio appena acquistate per evitare che si rovinino in frigorifero. Semplicemente le faccio bollire, le strizzo bene e le conservo in freezer da usare come contorno o farcitura di torte salate. Se ne ho tante una parte la frullo con olio, sale e lievito alimentare per un pesto saporito da usare con la pasta.

MINESTRONE

Altra cosa che faccio tutte le settimane è la preparazione delle verdure per il minestrone. Vado semplicemente a lavare e tagliare a cubetti le verdure che conserverò in freezer in un sacchetto fino al momento del loro utilizzo. Quando mi servono le metto direttamente congelate nell'Instant Pot (o in pentola normale), condisco con olio e sale, aggiungo acqua e faccio cuocere. Questa tecnica mi permette di non avere scuse per non mangiare sano quando la sera torno a casa tardi e stanca dal lavoro, visto che comunque tagliare tutte le verdure richiede il suo tempo. Con questa base si possono preparare anche zuppe, vellutate o comunque tutte le varianti del caso semplicemente aggiungendo altri ingredienti a piacere.



TORTA SALATA

Una torta salata a settimana non manca mai a casa nostra. Si può decidere di fare il giorno stesso, andando semplicemente a scongelare in anticipo le verdure già cotte oppure, se avete davvero poco tempo, potete prepararla in anticipo e congelarla (sia cotta che cruda).

Come base potete scegliere una pasta già pronta oppure farla in casa con questa ricetta:

PASTA PER TORTA SALATA

250 g di farina 00

120 g di acqua

60 g di olio di semi di girasole spremuto a freddo

1 cucchiaino di lievito per torte salate

sale

Per farcirla largo alla fantasia! Una delle mie varianti preferite è spinaci, tofu, sale, noce moscata e lievito alimentare tutto frullato. Con questo stesso ripieno potete anche condirci la pasta.


Queste sono state le preparazioni del meal prep in occasione del veganuary, se volete vedere tutti i passaggi li trovate in questo mio video. Mi saranno utilissime per portare a tavola pasti sani, sempre diversi e con un basso impatto ambientale.

Mangiare più vegetale non è difficile e può essere anche molto gustoso, provare per credere!

Sara



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